足首の痛み ランニング
2024/11/21
足首の痛みについて
足首の痛みは多くの人が経験する一般的な症状ですが、ランニングをはじめたり等、強ばった身体で運動をし始めた方が特に起こるようです。
捻挫や骨折などの明らかなケガがある場合は原因がはっきりしていますが、特に腫れたり捻ったりしていないのに痛みを感じる場合もあります。
このブログでは、ランニングで起こりやすい足首のケガについてや、ケガをしていないのに起こる足首の痛みについて説明していきます。
くれぐれも痛みが甚だしい場合は、適切に医療機関を受診してください。
ランニングで足首が痛む原因
足首は着地や蹴り出しの際の衝撃を受けやすい部位のひとつです。
特にランニングを始めたばかりの初心者ランナーの場合は、ランニングに必要な筋力が不足しているばかりでなく、足首に負担がかかりにくいフォームができあがっていないため、着地の衝撃が直に足首に伝わりやすく、アキレス腱をはじめとした足首の器官を痛めやすいです。
過度な負荷がかかりすぎると、かかと後方に痛みが出るアキレス腱炎、脛の内側が痛むシンスプリントといった怪我につながる場合もあります。
また、ランニング中の着地や踏み込み、蹴り出しといった一連の動作において、足首の関節は曲げ伸ばしやねじれが起こっています。
そのため、足首の関節がねじれた状態で着地して捻挫を引き起こしたり、着地時の衝撃を足首の動きでうまく逃がしきれず痛めてしまいます。
上記の内容を踏まえてランニング時に足首を痛める代表的な原因をお伝えします。
1.オーバーユース（使いすぎ）
最もよくある足首の痛みの原因は使いすぎ。
炎症、腫れ、赤み、あざ、可動域が制限され、熱を持つ症状。
リカバリーに十分時間を取らずに次のワークアウトをこなしたり、短期間に走る距離を伸ばしたりすると、使い過ぎによるケガを発症しやすくなります。
2.扁平足
扁平足は、足のアーチが崩れ、足首が内側に倒れ込む原因になります。
これはオーバープロネーションと言われ、 遺伝による扁平足が後脛骨筋腱機能不全（PTTD）を引き起こす場合もあれば、PTTDによって後天的に扁平足になる場合もあります。
オーバープロネーションの傾向がある足だとランニング時に足首が不安定になり、対処しないままだと足首の不安定な状態は徐々に治らなくなり、足首の痛みやけがのリスクが高くなります。
3.不適切な走法
ランニングで足首が痛くなる要因は走法にもあります。
ストライドが大きすぎると足首を繰り返し過度に屈曲させることになるため、痛みが生じる可能性があります。
また、筋力が足りない場合や筋肉のバランスが取れていない場合も、足首の機能に影響が出ることがあります。
ランニング後の足首の痛みを放置するとけがに発展するのでご注意を
足首の痛みは、できるだけ早く対処すれば悪化を防ぐことができます。 痛みを放置すると、次のような障害に至る可能性があるのでご注意ください。
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足底筋膜炎：つま先とかかとをつなぐ足裏の組織に痛みが生じる
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足根管症候群：後脛骨神経が圧迫される（手根管症候群と同様に、足で起きる障害）
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アキレス腱炎：アキレス腱に痛みやこわばりが生じる
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その他の足首のけが：足首周辺の腱、筋肉、靭帯、骨に関わるあらゆるけが（足首の捻挫や疲労骨折など）
足首の痛みが起こるメカニズム
ランニングでケガをしなかったとしても、足首が痛くなる場合があります。
そこで日常生活上、誰にでも起こりえる足首の痛みについてお話いたします。
体のどの場所にも置き換えられることですが、痛みが発生するメカニズムは大きく分けて２つあります。
神経由来の痛み
足首の筋肉に許容以上の動きが加わり（侵害刺激）、反射的に痛みを感じるケース。
この足首の痛みの原因は膝だけでなく体全体に意識を向けていく必要があります。
本来足首は他の関節と連動してしなやかに動いていますが、足首以外の体の一部もしくは全身が固い場合、足首に通常以上の負担がかかりやすくなります。
からだは反射的に痛みを起こすことで、足首にこれ以上の負担をかけないようにします。
血流由来の痛み
血行不良が続くと足首の筋組織（細胞）が酸欠になり、血管の拡張を促します。
その際に分泌されるブラジキニンは起炎物質のため、血管拡張と共に発痛を促します。
※整体の施術後に痛みが取れるケースは神経由来のタイプが多く、血流由来の痛みは慢性化しているケースに多いため改善に月日がかかりやすいです。
足首のセルフケア
足首のストレッチ
座って浅めに足を組んだ状態で行います。
底屈
片手で足首を固定し、片手で足の甲側を持ち手前に引きます。
伸展
片手で足首を固定し、片手で足裏側を持ち押して伸ばします。
外転
片手で足首を固定し、片手で指先側を持ち、下方に押して伸ばします。
内転
片手で足首を固定し、片手で指先側を持ち、上方に引き上げて伸ばします。
外反
片手で指先側を掴み、片手でかかとを掴み、上方へねじるようにして伸ばします。
内反
片手で指先側を掴み、片手でかかとを掴み、下方へねじるようにして伸ばします。
足首回し
座って浅めに足を組んだ状態で行います。
大きく
片手で足首を固定し、片手で指側を持ち大きく回します。
小さく
片手でかかとを持ち、片手で指先側を持ちます。
指先側とかかとを同時に動かしながら足首を小さく回します。
段差を使って足首ストレッチ
かかと側を段差の外に出して、自重をかけて伸ばしていきます。
※かかとの出し方を浅め深めに調整することで伸ばす筋肉を変えてみましょう。
※転倒しないように注意しましょう。
走るという運動は臀部や太ももの筋肉を使います。
主力となる筋肉が強ばっていることも足首への負担を招きます。
念入りにストレッチを行うことをオススメします。
